Category : Geen categorie

Hoe en wanneer moet je je core trainen?

Sit ups, V ups, crunches, planks, hovers, leg lifts en nog meer… Als we het over buikspieroefeningen hebben, zijn de mogelijkheden oneindig en voor alle niveaus beschikbaar. Maar wat is de beste aanpak?

Iedereen die sport en traint zou het belang van coretraining moeten kennen. Sterke abdominale spieren zijn cruciaal voor een sterk lichaam, goede mobiliteit en verminderen de kans op blessures. Terwijl de meeste van ons dit ondertussen wel weten, kunnen we aan onze uitvoering hiervan nog wel het een en ander verbeteren.

Dus, wat is de beste manier om je core te trainen?

Een paar jaar geleden heeft Dr. Jinger Gottschall samen met het team van Penn State University onderzoek gedaan naar welke buikspieroefeningen de meeste spieractivatie opwekken. En dus het beste zijn voor het maximaliseren van onze functionele spierkracht en trainingsresultaten. Het onderzoek vergeleek de effectiviteit van veelgebruikte oefeningen, welke vaak een of twee spieren aanspreken, met geïntegreerde buikspieroefeningen. Geïntegreerde oefeningen gebruiken dezelfde spieren als traditionele isolatie oefeningen, maar ze werken ook samen met andere spieren van de core én met je armen en benen.

Spoiler alert: geïntegreerde oefeningen zijn de absolute go to!

Het onderzoek toonde aan dat de activatie van de abdominale en onderrug spieren het grootst is bij oefeningen waarbij ook de delta- en de bilspieren worden aangesproken. Dit gebeurt bij de geïntegreerde oefeningen. Onderzoek toonde ook aan welke oefeningen het meest effectief zijn.

De drie beste core oefeningen zijn:

1. De ‘hover with hand reach’ is de ultieme manier om je lagere abdombinale spieren aan te spreken. Vergeleken met een traditionele crunch is deze oefening maar liefst 20% effectiever!

2. De schuine mountain climber is bewezen extreem effectief te zijn als we het hebben over activatie van je bovenste abdominale spieren. Vergelijk deze oefening met een traditionele hover en je ‘rectus abdominis’ activatie neemt met 10% toe en ‘external oblique’ activatie met 20%.

3. De ‘side hover’, ook wel de zijplank genoemd, is de ideale manier om je schuine buikspieren te trainen en creëert 25% meer activatie dan de veel bekendere schuine crunch.

Hoe vaak en wanneer moet je je core trainen?

Volgens de richtlijnen van ACSM (American College of Sports Medicine) moeten gezonde volwassen zich richten op een volledige krachttraining met minimaal 2x per week een aantal core (stability) oefeningen.

Het beste is om aan het einde van je training een aantal core oefeningen uit te voeren. Als je namelijk specifiek je core gaat uitputten, is het uitvoeren van andere oefeningen waarbij core activatie nodig is, daarna een stuk zwaarder én is het risico op blessures hoger. De oefeningen zullen dan ook veel minder effectief zijn.

Enkele core oefeningen na je cardio of krachtsessie doen is een optie, maar wekelijks voor een volledige core workout kiezen is ook een hele goede optie. In een 30 minuten CXWORX training ga je echt aan de slag met je core stability. Probeer dat maar eens uit en merk het verschil!

Rooster XCWORX lessen:
Dinsdag      19:00 – 19:30 uur
Woensdag  19:00 – 19:30 uur
Donderdag 19:00 – 19:30 uur
Vrijdag        10:00 – 10:30 uur
Zaterdag     10:00 – 10:30 uur

Bron: Les Mills International, Emma Hogan

~ GROOT AANBOD VOOR 65-plussers BIJ BODYCHECK ~

Maandag 10:00 uur Fitness
Woensdag 10:00 uur Jazzdance 50+
Woensdag 11:00 uur Bodyfit 50+
Donderdag 10:00 uur Fitness
Vrijdag 10:15 uur  Fitness ( *NIEUW*  Vanaf 22 februari ! )

Sporten en bewegen helpt je om fit te blijven, ook op oudere leeftijd. Het helpt je een goede conditie te behouden en je lichamelijk en mentaal fitter te voelen. Ook verlaagt het de kans op (chronische) ziektes. Vitaal ouder worden heeft bovendien als voordeel dat je de activiteiten kunt blijven doen die je graag doet.

𝘽𝙚𝙬𝙚𝙜𝙚𝙣 𝙜𝙚𝙚𝙛𝙩 𝙚𝙚𝙣 𝙜𝙤𝙚𝙙 𝙜𝙚𝙫𝙤𝙚𝙡

Fitness en bewegen geeft energie. Zowel letterlijk als figuurlijk. Je lichaam en brein actief gebruiken, geeft een voldaan gevoel. Voor de meeste mensen geldt dat zij zich na het sporten veel beter voelen.
Dit heeft ermee te maken dat tijdens het bewegen de stof ‘endorfine’ in de hersenen wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen, omdat je meer ontspannen bent en tevreden voelt.
Een derde reden om meer te bewegen, is het gevoel dat bewegen kan geven en de gezelligheid die bewegen met zich meebrengt.

𝘽𝙚𝙬𝙚𝙜𝙚𝙣 𝙗𝙧𝙚𝙣𝙜𝙩 𝙪 𝙤𝙣𝙙𝙚𝙧 𝙙𝙚 𝙢𝙚𝙣𝙨𝙚𝙣

Bewegen is zeker ook mogelijk in groepsverband. Hierbij combineer je de lichamelijke voordelen met het vergroten of onderhouden van je sociale contacten. Voor velen geldt dat het in groepsverband sporten of bewegen bijdraagt aan het plezier dat aan bewegen wordt beleefd. Bewegen in groepsverband maakt het bovendien makkelijker om bewegen vol te houden. Het is een stok achter de deur.

𝙕𝙞𝙚𝙠𝙩𝙚𝙨 𝙫𝙤𝙤𝙧𝙠𝙤𝙢𝙚𝙣 𝙚𝙣 𝙩𝙚 𝙡𝙞𝙟𝙛 𝙜𝙖𝙖𝙣

Regelmatig bewegen is één van de goedkoopste en beste manieren om een betere gezondheid te krijgen en te houden. Lichamelijke beweging is goed voor het hart, de bloedvaten en de longen en verkleint de kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.

Maar het kan ook een heilzame werking hebben op mensen die al last hebben van een chronische aandoening. Denk daarbij aan hartziekten die te maken hebben met slagaderverkalking, maar ook ouderdomssuiker, botontkalking, beroerte en depressie.

Bij mensen met artritis kan lichamelijke beweging zelfs de pijn verminderen.

𝙂𝙤𝙚𝙙 𝙫𝙤𝙤𝙧 𝙙𝙚 𝙝𝙚𝙧𝙨𝙚𝙣𝙨

Ook de hersenen hebben baat bij regelmatige beweging. Bewegen is goed voor het geheugen, het concentratievermogen en de verwerkingssnelheid van informatie. Er komt ook steeds meer bewijs dat bewegen het risico op het ontstaan van dementie vermindert en het proces van Alzheimer vertraagt. Dat komt waarschijnlijk doordat beweging ervoor zorgt dat hart- en bloedvaten in goede conditie blijven. Dit is ook vastgesteld door de Commissie Beweegrichtlijnen, die in de jaren aanlopend naar 2017 nog eens al het onderzoek naar de gezondheidseffecten van bewegen onder de loep hebben genomen. De hersenen zijn bij uitstek een orgaan met veel bloedvaten. Ook heeft beweging invloed op de groei en aanmaak van hersencellen.

𝙇𝙖𝙣𝙜𝙚𝙧 𝙯𝙚𝙡𝙛𝙧𝙚𝙙𝙯𝙖𝙖𝙢 𝙚𝙣 𝙯𝙚𝙡𝙛𝙨𝙩𝙖𝙣𝙙𝙞𝙜

Wie wekelijks 2,5 uur (150 minuten) matig intensief beweegt, houdt zijn spieren en uithoudingsvermogen op peil. Bovendien helpt het je om langer zelfstandig en zelfredzaam te blijven en vermindert het de kans op fracturen en lichamelijke beperkingen.

Dat is geen overbodige luxe nu de overheid wil dat ouderen steeds langer thuis blijven wonen vanwege de vergrijzing. Het aantal ouderen in Nederland neemt de komende decennia sterk toe, tot 4,7 miljoen in 2060. Kortom: bewegen zorgt voor een betere kwaliteit van leven en betekent dat je langer kunt genieten van de dingen waar je je graag mee bezig houdt.

𝘽𝙚𝙬𝙚𝙚𝙜𝙖𝙙𝙫𝙞𝙚𝙨 𝙫𝙤𝙤𝙧 𝙤𝙪𝙙𝙚𝙧𝙚𝙣

Nederland heeft een officiële beweegnorm. Deze is in 2017 herzien door de Gezondheidsraad, die een vernieuwd advies heeft gepresenteerd aan de minister van VWS. Voor ouderen luidt het advies: 150 minuten per week, verspreid over meerdere dagen, matig intensief bewegen.
Het gaat erom dat je hartslag en lichaamstemperatuur omhoog gaan en dat het iets moeilijker wordt om te praten. Deze regelmatige vorm van bewegen levert een betere conditie op en kan direct of indirect het risico verlagen op het ontstaan van ziekten.

Voor mensen die niet of nauwelijks actief zijn (dus nooit deze richtlijn van 2,5 uur per week halen), leidt elke stijging van lichamelijke beweging tot een betere gezondheid.

𝘿𝙚 𝙫𝙤𝙤𝙧𝙙𝙚𝙡𝙚𝙣 𝙫𝙖𝙣 𝙨𝙥𝙤𝙧𝙩𝙚𝙣 𝙚𝙣 𝙗𝙚𝙬𝙚𝙜𝙚𝙣:

• Het verbetert het humeur en geeft energie.
• Het is goed voor de bloedcirculatie, ademhaling, spieren, gewrichten en botten. 
• Het verbetert de loopsnelheid.
• Het stimuleert de stofwisseling en heeft een positieve invloed op het gewicht.
• Het verhoogt de weerstand en helpt om stress kwijt te raken.
• Het verbetert de balans, wat het risico op vallen verkleint.
• Het verkleint het risico op fracturen.
• Het hangt positief samen met gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven.
• Het is goed voor de mentale gezondheid en draagt bij aan onafhankelijkheid op latere leeftijd.
• Het lijkt de kans op fysieke en cognitieve beperkingen, waaronder dementie en Alzheimer, te verminderen.

Bij Bodycheck worden op maandag en donderdagochtend om 10:00 uur senioren fitness gegeven. Lia heeft al meer dan 30 jaar ervaring met het sporten met senioren. Tevens heeft ze de opleiding medical fitness met succes afgerond.

Op woensdagochtend geeft Hanneke Pol voor de 65+ om 10:00 uur Jazzdance. Hanneke heeft al meer dan 40 jaar ervaring in het lesgeven. Van kinderen tot 80-plussers.
Deze vorm van dansen is een combinatie van ballet, jazzdans en andere moderne dansvormen op muziek. U gebruikt hierbij het hele lichaam. Het doel van deze lessen? Werken aan de conditie, lenigheid, houding, coördinatie, ritmegevoel en lichaamsbewustwording. U hoeft hiervoor geen dansachtergrond te hebben, het plezier in bewegen staat voorop.

Ook op woensdagochtend om 11:00 uur geeft Hanneke haar les Bodyfit. Bij deze aerobicsgroepslessen voor ouderen wordt niet gesprongen en er wordt gebruik gemaakt van weerstandsbanden /elastieken en kleine gewichtjes. De combinatie van oefeningen om het lichaam soepel en ook sterk te houden maakt dit een leuke en heerlijke training!

𝙐 𝙗𝙚𝙣𝙩 𝙫𝙖𝙣 𝙝𝙖𝙧𝙩𝙚 𝙬𝙚𝙡𝙠𝙤𝙢 𝙤𝙢 𝙚𝙚𝙣 𝙠𝙚𝙚𝙧𝙩𝙟𝙚 𝙩𝙚 𝙠𝙤𝙢𝙚𝙣 𝙥𝙧𝙤𝙗𝙚𝙧𝙚𝙣. 𝙐 𝙠𝙪𝙣𝙩 𝙚𝙫𝙚𝙣𝙩𝙪𝙚𝙚𝙡 𝙫𝙤𝙤𝙧𝙖𝙛 𝙚𝙫𝙚𝙣 𝙘𝙤𝙣𝙩𝙖𝙘𝙩 𝙤𝙥𝙣𝙚𝙢𝙚𝙣 𝙢𝙚𝙩 𝘽𝙤𝙙𝙮𝙘𝙝𝙚𝙘𝙠: 𝙩𝙚𝙡.𝙣𝙧 0545-274231, 𝙢𝙖𝙖𝙧 𝙪 𝙠𝙪𝙣𝙩 𝙤𝙤𝙠 𝙯𝙤 𝙗𝙞𝙣𝙣𝙚𝙣𝙡𝙤𝙥𝙚𝙣.

~ NIEUW ~
Op donderdag zijn er 2 nieuwe groepslessen!
18:30 uur Bodybalance
19:00 uur CXWORX

Kom vrijblijvend voor een proefles!

BTW verhoging in 2019.
Wat betekent dat voor u?

Wellicht heeft u alle plannen voor 2019 van het kabinet al vernomen… Hierin is ook een BTW verhoging opgenomen.

Aangezien wij al een aantal jaren geen contributie verhoging hebben doorgevoerd zijn wij genoodzaakt door de BTW verhoging de contributie per januari 2019 met 1,00 Euro te verhogen.

Het 3 en 12 maanden 𝙤𝙣𝙗𝙚𝙥𝙚𝙧𝙠𝙩 𝙖𝙗𝙤𝙣𝙣𝙚𝙢𝙚𝙣𝙩 zal niet verhoogt worden!

Zaterdag 22 december: Crossfit training bij Crossfit Twente

        
Vanuit Bodycheck gaan we met een grote groep een 2 uur durende weightlifting workshop en crossfit training beleven bij crossfit Twente. Deze training, gegeven door 2-voudig Nederlands kampioen gewichtheffen in zijn klasse Pim Kokos, is bedoeld voor iedereen die daar interesse in heeft. Wil jij ook graag mee naar Enschede kun je je opgeven via info:bodycheckborculo.nl.

We gaan vanuit Bodycheck proberen om zoveel mogelijk te carpoolen naar Enschede, maar je bent vrij om zelfstandig er heen te gaan.
De kosten voor dit evenement zijn € 15,00. Dit graag voor 20 december te voldoen bij de balie.

Iedere ma / wo / do ochtend is er om 10:00 uur en ma t/m do avond om 20:15 uur een buikspierkwartiertje waar je zo aan kan deelnemen.
Onder begeleiding van onze fitnessinstructeur doe je diverse oefeningen voor je “core”. Geschikt voor de beginnende én ervaren sporter omdat de coach de oefeningen in verschillende levels aanbied. Perfect te combineren met je eigen training!

Ook heeft Bodycheck de les CXWORX.
CXWORX is een 30-minuten durende workout, die het beste van een groepsfitnessles en een Personal Training sessie combineert. CXWORX concentreert zich op de midsectie, versterkt en vormt de buik- en bilspieren, terwijl het ook de functionele kracht verbetert en het preventief werkt tegen blessures.

Gedurende 30 minuten, en zes verschillende tracks, train je de romp en spierlussen die je boven- en onderlichaam met elkaar verbinden. Het is geweldig voor het verstevigen en strakker maken van de buik- en bilspieren, terwijl het ook de functionele kracht verbetert en het preventief werkt tegen blessures.

Je kunt zo aansluiten met een CXWORX les omdat je alle oefeningen op je eigen niveau kunt uitvoeren.

CXWORX is op de volgende momenten:
Dinsdag 18:30 uur
Woensdag 19:00 uur
Vrijdag 10:00 uur
Zaterdag 10:00 uur

De winnaars van de zompendag roei en gewichten wedstrijd zijn bekend!

Gefeliciteerd allemaal, jullie winnen 1 maand GRATIS sporten bij Bodycheck.

Op zondag 30 september hielden wij een benefiet workout.
Op deze manier wilden wij onze leden Ellen, Madeline en Soraya helpen om zoveel mogelijk geld in te zamelen voor het diabetes fonds waar zij op 6 oktober de new york mini marathon voor gaan lopen.
Het was een zeer geslaagde ochtend en gezamenlijk hebben wij een cheque mogen aanbieden van € 211,40.
Hieronder de foto’s van deze leuke ochtend.