Nieuwtjes

Outdoor workout 4 conditie “Let’s go outside”

 

Deze workout is geschikt voor iedere sporter want hij is prima aan te passen.

?????? ??? ?? ???? ????:
– Jog in een rustig tempo of ga in een flink tempo wandelen
– Maak de herhalingen van de oefeningen minder. Bv. geen 100 maar 80 airsquats.
– Verklein de beweging van de oefening en voer hem uit zodat hij goed voelt voor jou.
– Last van je rug / nek? Doe geen hele sit ups maar hak tik om en om op de vloer en laat je hoofd lekker liggen.
Span wel continu goed je buik aan.
– Doe de lunges niet zo diep.
– Doe burpees zonder sprong en stap rustig naar achter wanneer je gaat liggen op je buik en stap ook weer terug om te gaan staan.
– Planken en push ups op je knieën.
– Liever niet springen? Geen jump squats maar squat uit naar rechts en links om en om.
– Last van je schouder? Geen hand release push ups maar push ups met je handen tegen bv de muur.
Niet je armen verder buigen dan 90 graden hoek. !!! Hou je schouders laag !!!

Heb je vragen over deze workout of oefeningen stuur gerust een berichtje.

Thuis workout 4 full body / kracht

We hebben voor jullie een thuis workout gemaakt die je binnen en buiten zou kunnen doen.

Om de oefeningen wat zwaarder te maken kun je een rugzak gebruiken en die vullen met zware boeken of ander zwaar materiaal. Wees creatief!
Mocht je wel gewichten of een halter thuis hebben kun je die gebruiken om extra weerstand te hebben.

Klik hier om de video te bekijken.

WORKOUT:

Warming up algemeen:
3 minuten touwtje springen of joggen op de plek- en varieer met hakkebillen-joggen met je knieën hoog-jumpings jacks

Warming up – mobiliteit:

2 rondes van
5 inch worms
5 cossack squats
5 lunge rotations
5 t-spine rotations

Oefeningen:

Bulgarian split squat   3 x 20-25 hh
Runners lunges             3 x 20-25 hh
Single leg deadlift         3 x 20-25 hh
Single leg hip raise       3 x 20-25 hh

Push ups                         3 x 20-25 hh
Rugzak row                    3 x 20-25 hh
Pike push ups                3 x 20-25 hh
Triceps dips                   3 x 20-25 hh

Buikspieroefeningen TABATA  ( 20 sec. oef.    10 sec. rust )
Via soundcloud.com kun je gratis tabata songs vinden die je kunt gebruiken voor deze manier van trainen.

1. Tuck ups
2. Weighted sit ups
3. Russian twists
4. Plank knee to elbow